ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و ورزش یکی از رویکردهایی است که بسیاری از مردم برای انجام ورزش خود انتخاب می کنند.
– برای افراد مبتلا به کمردرد، ورزش اگر به کمر خود توجه کنند، همچنان می تواند گزینه مناسبی باشد.
– برای سایر افرادی که در ورزش شرکت می کنند، دانستن نوع فشار بر روی ورزش های مختلف در پشت می تواند از آسیب کمر جلوگیری کند.
این مقاله اطلاعات خاصی در مورد آسیب های ورزشی و کمردرد ناشی از دوچرخه سواری، وزنه برداری، دویدن، شنا، اسکی، گلف و تنیس ارائه می دهد.

انواع آسیب های پشت مرتبط با ورزش

هنگام شرکت در هر ورزشی، صدمه به هر قسمتی از ستون فقرات و همچنین آسیب به بافت نرم و فاسیا که به تشکیل بدن کمک می کند، امکان پذیر است. تا ۲۰ درصد از کل صدمات وارده در ورزش شامل صدمه به ناحیه کمر یا گردن می شود.

آسیب کمر

کمر در بسیاری از ورزشها تحت فشار زیادی است. ورزشهایی که از ضربه های مکرر (به عنوان مثال، دویدن)، حرکت پیچشی (به عنوان مثال گلف) یا بارگیری وزنه در انتهای دامنه حرکتی (به عنوان مثال وزنه برداری) استفاده می کنند، معمولا باعث آسیب کمر می شوند که معمولا نیاز به فیزیوتراپری کمر یا جراحی خواهند داشت.

جراحت گردن

گردن بیشتر در ورزش هایی که شامل تماس (به عنوان مثال، فوتبال) می شود آسیب می بیند که ستون فقرات گردنی (گردن) را در معرض آسیب قرار می دهد. این نوع آسیب ها معمولا با فیزیوتراپی گردن بهبود می یابند.

آسیب قسمت بالای پشت

ستون فقرات قفسه سینه (قسمت میانی ستون فقرات در سطح قفسه سینه) کمتر آسیب می بیند زیرا نسبتا بی حرکت است و پشتیبانی بیشتری دارد. صدمات دیده شده در اینجا می تواند شامل شکستگی دنده و نورالژی بین دنده ای و همچنین کشیدگی عضلات بین دنده ای در ورزش هایی باشد که شامل چرخش تنه (به عنوان مثال تمرینات وزنه ای با چرخش)، شنا، گلف، تنیس و حتی اسکی است.

حرکات کششی و گرم کردن قبل از ورزش

در حالی که قبلاً توصیه می شد کشش ایستا قبل از هر نوع حرکتی انجام شود، تعدادی از مطالعات در سال های اخیر نشان داده اند که نیاز به کشش ماهیچه ها قبل از ورزش نیست. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که این به جلوگیری از آسیب کمک نمی کند و احتمالاً هیچ آسیبی هم نمی رساند.
برای هر ورزشی، قبل از شروع بازی باید یک گرم کردن کامل انجام شود. گرم کردن ماهیچه های مورد استفاده در آن ورزش را هدف قرار می دهد، اما همچنین باید پشت را برای استرس های بعدی آماده کند.
گرم کردن مورد استفاده باید مختص ورزش موردنظر باشد. گرم کردن معمولی باید شامل موارد زیر باشد:
– با انجام برخی حرکات آسان (مانند راه رفتن) گردش خون را به تدریج افزایش دهید تا گردش خون در عضلات و رباط های پشت افزایش یابد.
– قسمت تحتانی و فوقانی کمر و ماهیچه های مربوط به آن، از جمله عضلات همسترینگ و چهارسر ران را بکشید
– به آرامی با حرکات ورزشی شروع کنید (به عنوان مثال چوب گلف را بچرخانید، به توپ ضربه بزنید)

برای پیشگیری یا مدیریت آسیب پشت، با یک متخصص کار کنید

تقریباً در هر رشته ای متخصصان یا مربیانی وجود دارند که مایلند تخصص خود را به اشتراک بگذارند. در حالت ایده آل، فردی با این نوع تخصص می تواند فرم صحیح ورزش جدید را آموزش دهد یا به توسعه و حفظ تکنیک مناسب برای ورزش فعلی کمک کند. متخصص فیزیوتراپی از این نوع است.
قبل از شروع به کار با هر ورزش یا حرفه ای، توصیه می شود از اعتبارات وی سوال کنید. به طور کلی، اگر فرد دارای مجوزهای لازم باشد، باید از آخرین شواهد مربوط به حرکات کششی، برنامه های ورزشی برای ورزشهای خاص و اطلاعات اضافی که به نفع روال شخصی شما طراحی شده است، مطلع باشد.

این مطلب را نیز بخوانید:   علائم کمر درد - جراحی و درمان های غیر جراحی

دوچرخه سواری و کمردرد

دوچرخه سواری یکی از انواع ورزش های هوازی است و اغلب برای افرادی که شرایط کمردرد دارند، ورزش مطلوبی است. دوچرخه سواری ممکن است به دلایل مختلف گزینه مناسبی برای ورزش باشد:
– دوچرخه سواری در مقایسه با بسیاری از انواع دیگر تمرینات هوازی، مانند دویدن یا کلاس ایروبیک، برای ستون فقرات تکان دهنده نیست. دوچرخه سواری ثابت مخصوص ستون فقرات است و انواع کلاسهای چرخشی که در حال حاضر موجود است، می تواند یک تمرین هوازی قوی با کمترین فشار را برای کمر ایجاد کند.
– برخی از افرادی که شرایط پشتی خاصی دارند، در حالت خم به جلو، هنگام نشستن روی صندلی دوچرخه و خم شدن به جلو بر روی دست، احساس راحتی بیشتری می کنند. تنگی نخاع کمری نمونه ای از شرایطی است که در آن اکثر افراد در حالت خم به جلو احساس بهتری دارند.
– برای کسانی که کمردرد دارند و حالت خوابیده بهتر احساس می شود، دوچرخه دراز، که دوچرخه خوابیده نیز نامیده می شود، ترجیح داده می شود. بیماری دیسک دژنراتیو کمری نمونه ای از شرایطی است که در آن بسیاری از افراد در حالت خوابیده احساس بهتری دارند.

دوچرخه سواری چگونه می تواند باعث کمردرد یا گردن درد شود

– با دوچرخه سواری حالت کمی برای عضلات پشت ایجاد می شود
– وضعیت پشت در دوچرخه می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد، آنهم در نتیجه خم شدن یا بالا کشیدن ستون فقرات کمری
– موقعیت روی دوچرخه، با گردن قوس به عقب، می تواند گردن و قسمت پشتی را تحت فشار قرار دهد، به ویژه هنگامی که دوچرخه مجهز به میله های آیرودینامیکی است
– زمین ناهموار باعث افزایش تکان خوردن و فشردگی ستون فقرات می شود که می تواند منجر به کمردرد شود

چگونه می توان از دوچرخه سواری در ناحیه پشت و یا گردن جلوگیری کرد

– بهترین دوچرخه را برای مقصود خود انتخاب کنید. برای دوچرخه سواران معمولی، یک دوچرخه کوهستانی با دسته های بلندتر و مستقیم (اجازه می دهد تا حالت عمودی بیشتری داشته باشد) و لاستیک های بزرگتر (جذب ضربه بیشتر) ممکن است گزینه بهتری نسبت به دوچرخه سبک مسابقه باشد.
– دوچرخه را به گونه ای تنظیم کنید که متناسب با بدن فرد باشد. در صورت امکان، این امر به بهترین وجه با کمک یک متخصص مجرب در یک فروشگاه دوچرخه به دست می آید
– هنگام دوچرخه سواری از فرم مناسب استفاده کنید. مقداری وزن را به بازوها تقسیم کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید: تغییر موقعیت به صورت دوره ای
– به طور دوره ای سر را به آرامی بالا و پایین بیاورید تا گردن شل شود و از فشار گردن جلوگیری شود
– تکنیک رکاب زدن خود را با مربی شخصی یا سایر متخصصان آگاه مورد بحث و بررسی قرار دهید تا از تمرین بیشترین بهره را ببرید.
– از لوازم جانبی دوچرخه های جذب شوک از جمله صندلی و روکش صندلی، روکش دسته، دستکش و کمک فنر در چنگال های جلو استفاده کنید (بسته به نوع سواری که قصد انجام آن را دارید و ضربه به زمین، ضربه های تعلیق کامل یا ضربه های تعلیق کامل)
دوچرخه سواری به طور خاص ماهیچه های اصلی بدن – شکم و ماهیچه های پشت – را تقویت نمی کند که متخصصین مختلف معتقدند این یک جزء مهم برای پیشگیری و کاهش درد کمر است.
بنابراین، برای ایجاد قدرت و حالت دهنده برای کمر، انجام برخی از تمرینات تقویت پشت و تمرینات اصلی بدن همراه با دوچرخه سواری نیز ضروری است. تنوع بسیار زیادی از این نوع تمرینات وجود دارد.

این مطلب را نیز بخوانید:   4 مرحله برای بازگشت به دویدن بعد از کمر درد

بدنسازی، وزنه برداری و کمردرد

مانند بسیاری از انواع ورزش، وزنه برداری مزایای بالقوه زیادی برای سلامت ستون فقرات دارد، اما همچنین می تواند آسیب های کمر را ایجاد یا بدتر کند. فیزیوتراپی ستون فقرات در این گونه از آسیب ها کمک کننده است.
– کشش یا خم شدن عضلات پشت در برابر مقاومت (وزن) در هنگام وزنه برداری و بدنسازی ممکن است منجر به صدمات متعددی از جمله کشیدگی عضلات و آسیب رباط ها شود.
– برخی از انواع تمرینات وزنه برداری می تواند به ویژه برای مفاصل و بافتهای نرم استرس زا باشد.
– افراد مسن (به عنوان مثال بسیاری از افراد بالای ۵۰ سال) که وزنه برداری انجام می دهند ممکن است در ستون فقرات خود دچار انحطاط دیسک و آرتروز شوند که ممکن است آنها را در هنگام بلند کردن وزنه ها مستعد فشار بیشتر کند.

جلوگیری از صدمات پشتی در وزنه برداری

به عنوان یک قاعده کلی، قبل از اینکه فرد تمرین وزنه برداری را شروع یا تغییر دهد، مهم است که وضعیت کمر خود را بشناسد و مقدار وزن را در محدوده شخصی نگه دارد. اگر کسی کمردرد را تجربه کرده است، توصیه می شود قبل از شروع وزنه برداری ابتدا از یک پزشک مراقبت های اولیه، متخصص کایروپراکتیک، پزشک یا متخصص فیزیوتراپی ورزشی ستون فقرات ارزیابی کنید.
دستورالعمل های خاصی که برای کمک به جلوگیری از آسیب کمر مفید هستند عبارتند از:
– از وزن کمتری استفاده کنید، اما هنگام بلند کردن وزنه، تکرارهای بیشتری انجام دهید
– برای انجام برخی تمرینات وزنه برداری به جای استفاده از وزنه های آزاد، از یک دستگاه تمرینی استفاده کنید. این نکته مهم است که هم با متخصص ستون فقرات و هم با مربی بحث شود، زیرا درک می شود که یک مبادله وجود دارد
– یک دستگاه ممکن است فشار پشت را کاهش دهد (به عنوان مثال، چهارسر ران در حالت نشسته روی دستگاه در مقابل اسکوات با وزنه نگه داشته می شود) و به طور کلی می تواند توسط شخصی با نظارت ناچیز یا بدون نظارت استفاده شود.
– وزنه های آزاد حس عمقی (خود تنظیم وضعیت بدن و حرکت در پاسخ به وزنه های آزاد) را که دستگاه انجام نمی دهد اضافه می کند. حس عمقی یک مزیت اضافی برای کمک به افزایش تعادل و ثبات بدن است.
– هنگام کار با وزنه های آزاد از نقطه چشم برای محافظت از کمر در برابر حرکت ناگهانی احتمالی یا فشار اضافی استفاده کنید
– بستن کمربند برای وزنه برداری را در نظر بگیرید (ابتدا توصیه یک مربی ورزشی یا متخصص ستون فقرات را بخواهید، زیرا مطالعات متناقضی در مورد شایستگی کمربند وجود دارد). برخی از متخصصان ستون فقرات بر این باورند که در حالی که هیچ مدرک مشخصی وجود ندارد که نشان دهد کمربند در هنگام وزنه برداری از کمر محافظت می کند، اما به عنوان یادآوری برای حفظ فرم مناسب کمک می کند.
– بدون نظارت مناسب، تمریناتی مانند حرکت تند و بلند، حرکت با وزنه، قاپ یا اسکوات را انجام ندهید، زیرا این تمرینات ممکن است خطر بیشتری برای آسیب کمر و کمردرد داشته باشد.