ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و ورزش یکی از رویکردهایی است که بسیاری از افراد برای انجام تمرینات ورزشی خود از آن استفاده می کنند.
– برای افراد مبتلا به کمردرد، اگر به کمر خود توجه کنند، ورزش همچنان می تواند گزینه مناسبی باشد.
– برای سایرینی که در ورزش شرکت می کنند، دانستن نوع فشار محل ورزش های مختلف در پشت می تواند به پیشگیری از آسیب کمر کمک کند.
این مقاله اطلاعات خاصی در مورد آسیب های ورزشی و کمردرد ناشی از دوچرخه سواری، وزنه برداری، دویدن، شنا، اسکی، گلف و تنیس ارائه می دهد.

انواع آسیب های کمر مرتبط با ورزش

هنگام شرکت در هر ورزشی، آسیب به هر قسمت از ستون فقرات و همچنین آسیب به بافت نرم و فاسیا که به تشکیل بدن کمک می کند، امکان پذیر است. تا ۲۰ درصد از تمام آسیب هایی که در ورزش رخ می دهد شامل آسیب به کمر یا گردن است.

آسیب کمر

کمر در بسیاری از ورزش ها تحت فشار زیادی قرار می گیرد. ورزش هایی که از ضربه های تکراری استفاده می کنند (مانند دویدن)، یک حرکت چرخشی (مانند گلف)، یا وزنه زدن در پایان دامنه حرکتی (مثلاً وزنه برداری) معمولاً باعث آسیب به کمر می شوند.

آسیب گردن

گردن بیشتر در ورزش هایی که شامل تماس است آسیب می بیند (به عنوان مثال، فوتبال)، که ستون فقرات گردنی (گردن) را در معرض خطر آسیب قرار می دهد.

آسیب بالای کمر

ستون فقرات قفسه سینه (قسمت میانی ستون فقرات در سطح قفسه سینه) کمتر آسیب می بیند زیرا نسبتاً بی حرکت است و دارای حمایت اضافی است. آسیب هایی که در اینجا مشاهده می شود می تواند شامل شکستگی دنده و نورالژی بین دنده ای و همچنین کشیدگی عضلات بین دنده ای در ورزش هایی باشد که شامل چرخش تنه (مانند تمرین با وزنه همراه با چرخش)، شنا، گلف، تنیس و حتی اسکی می شود.

درمان آسیب های ورزشی

درمان آسیب های ورزشی

حرکات کششی و گرم کردن قبل از ورزش

در حالی که انجام کشش ایستا قبل از هر نوع تمرینی توصیه می شد، تعدادی از مطالعات در سال های اخیر نشان داده اند که کشش عضلات قبل از ورزش مورد نیاز نیست. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که کمکی به پیشگیری از آسیب نمی کند و احتمالاً هیچ آسیبی نیز ندارد.
برای هر ورزشی، قبل از شروع بازی باید یک گرم کردن کامل انجام شود. گرم کردن عضلات مورد استفاده در آن ورزش را هدف قرار می دهد، اما باید پشت را برای استرس های بعدی نیز آماده کند.
گرم کردن مورد استفاده باید مختص ورزشی باشد که باید انجام شود. یک گرم کردن معمولی باید شامل موارد زیر باشد:
– با انجام برخی حرکات آسان (مانند راه رفتن) گردش خون را به تدریج افزایش دهید تا گردش خون در عضلات و رباط های کمر افزایش یابد.
– عضلات تحتانی و فوقانی کمر و عضلات مربوطه از جمله همسترینگ و چهارسر ران را کشش دهید
– به آرامی با حرکات ورزشی شروع کنید (مثلاً چوب گلف را بچرخانید، توپ را سرو کنید)

برای پیشگیری یا مدیریت آسیب کمر با یک متخصص کار کنید

تقریباً در هر ورزشی متخصصان یا مربیانی مانند یک متخصص فیزیوتراپی وجود دارند که مایلند تخصص خود را به اشتراک بگذارند. در حالت ایده‌آل، شخصی با این نوع تخصص می‌تواند فرم صحیح یک ورزش جدید را آموزش دهد یا به توسعه و حفظ تکنیک مناسب برای یک ورزش فعلی کمک کند.
قبل از شروع به کار با هر حرفه ای ورزش یا ورزش، توصیه می شود در مورد اعتبار او جویا شوید. به طور کلی، اگر فرد مورد تایید انجمن ملی قدرت و حالت‌سازی (NSCA) باشد، باید در مورد آخرین شواهد مربوط به کشش، روال‌های ورزشی برای ورزش‌های خاص، و اطلاعات اضافی طراحی‌شده برای استفاده از روال شخصی شما به‌روز باشد.

این مطلب را نیز بخوانید:   آسیب های ورزشی (قسمت دوم)

دوچرخه سواری و کمر درد

دوچرخه سواری یک شکل محبوب از ورزش هوازی است و اغلب یکی از ورزش های مورد علاقه افراد مبتلا به کمردرد است. دوچرخه سواری به دلایل زیادی ممکن است یک گزینه ورزشی خوب باشد:
– دوچرخه سواری نسبت به سایر ورزش های هوازی، مانند دویدن یا کلاس ایروبیک، آسیب کمتری به ستون فقرات وارد می کند. دوچرخه‌سواری ثابت به ویژه روی ستون فقرات ملایم است و انواع کلاس‌های اسپینینگ در حال حاضر موجود می‌تواند یک تمرین هوازی شدید با حداقل استرس را برای کمر فراهم کند.
– برخی از افراد با شرایط خاص کمر اغلب در حالت خم شدن به جلو یعنی نشستن روی صندلی دوچرخه و تکیه دادن به جلو روی فرمان احساس راحتی بیشتری می کنند. تنگی ستون فقرات کمری نمونه‌ای از شرایطی است که در آن اکثر افراد در حالت متمایل به جلو احساس بهتری دارند.
– برای کسانی که کمردرد دارند و وضعیت درازکش احساس بهتری دارد، دوچرخه درازکش که دوچرخه خوابیده نیز نامیده می شود، ممکن است ارجح باشد. بیماری دژنراتیو دیسک کمر نمونه ای از شرایطی است که در آن بسیاری از افراد در حالت درازکش احساس بهتری دارند.

چگونه دوچرخه سواری می تواند باعث کمردرد یا گردن درد شود؟

– با دوچرخه سواری شرایط کمی برای عضلات پشت فراهم می شود
– وضعیت پشت دوچرخه می‌تواند کمر را تحت فشار قرار دهد، در نتیجه خم شدن یا بالا کشیدن ستون فقرات کمری.
– موقعیت روی دوچرخه، با قوس گردن به پشت، می تواند گردن و قسمت بالایی پشت را تحت فشار قرار دهد، به خصوص زمانی که دوچرخه مجهز به میله های آیرودینامیک باشد.
– زمین ناهموار باعث افزایش لرزش و فشار به ستون فقرات می شود که می تواند منجر به کمردرد شود
چگونه از آسیب های کمر یا گردن در اثر دوچرخه سواری جلوگیری کنیم؟
– بهترین دوچرخه را برای هدف خود انتخاب کنید. برای دوچرخه‌سواران معمولی، دوچرخه کوهستان با دسته‌های بلندتر و مستقیم (اجازه می‌دهد حالت عمودی بیشتری داشته باشد) و لاستیک‌های بزرگ‌تر (جذب ضربه بیشتر) ممکن است گزینه بهتری نسبت به دوچرخه‌های سبک مسابقه‌ای باشد.
– دوچرخه را به درستی تنظیم کنید تا متناسب با بدن فرد باشد. در صورت امکان، این امر به بهترین وجه با کمک یک متخصص با تجربه در یک فروشگاه دوچرخه به دست می آید
– هنگام دوچرخه سواری از فرم مناسب استفاده کنید. مقداری وزن را روی بازوها تقسیم کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. موقعیت ها را به صورت دوره ای تغییر دهید
– مرتباً به آرامی سر را بلند و پایین بیاورید تا گردن شل شود و از کشیدگی گردن جلوگیری شود.
– تکنیک رکاب زدن خود را با یک مربی شخصی یا حرفه ای دیگر مورد بحث و بررسی قرار دهید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
– از لوازم جانبی دوچرخه ضربه‌گیر از جمله صندلی‌ها و روکش‌های صندلی، روکش فرمان، دستکش‌ها و کمک فنرها در شاخک‌های جلو (بسته به نوع سواری که قصد انجام آن را دارید و زمین، ضربه‌های جلو یا فنرهای کامل تعلیق) استفاده کنید.
دوچرخه سواری به طور خاص ماهیچه های مرکزی بدن – عضلات شکم و پشت – را تقویت نمی کند که مقامات مختلف احساس می کنند جزء مهم پیشگیری و کاهش کمردرد هستند.
بنابراین، انجام برخی از تمرینات تقویت کننده کمر و تمرینات بدنی اصلی همراه با روتین دوچرخه سواری برای ایجاد قدرت و آمادگی برای کمر نیز مهم است. تنوع زیادی از این نوع تمرینات وجود دارد.

این مطلب را نیز بخوانید:   فیزیوتراپی آسیب های ورزشی

بدنسازی، وزنه برداری و کمر درد

مانند بسیاری از ورزش‌ها، وزنه‌برداری فواید بالقوه زیادی برای سلامت ستون فقرات دارد، اما همچنین می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن آسیب‌های کمر شود.
– امتداد یا خم کردن عضلات پشت در برابر مقاومت (وزن) در طول وزنه برداری و بدنسازی ممکن است منجر به صدمات متعددی از جمله کشیدگی عضلات و آسیب رباط شود.
– انواع خاصی از تمرینات وزنه برداری می تواند به ویژه برای مفاصل و بافت های نرم استرس زا باشد، مانند:
* تمیز و تند
* دد لیفت
* قاپیدن
* اسکات
– افراد مسن (مثلاً بسیاری از افراد بالای ۵۰ سال) که وزنه‌برداری انجام می‌دهند ممکن است قبلاً دچار انحطاط دیسک و استئوآرتریت در ستون فقرات خود شده باشند که ممکن است آنها را در هنگام وزنه‌برداری در برابر فشارها مستعدتر کند.

پیشگیری از آسیب های کمر در اثر وزنه برداری

به عنوان یک قاعده کلی، قبل از شروع یا ایجاد تغییراتی در یک روال وزنه برداری، مهم است که وضعیت کمر خود را بدانید و مقدار وزن را در محدوده شخصی نگه دارید. اگر کسی کمردرد را تجربه کرده است، بهتر است قبل از شروع وزنه زدن، ابتدا از یک پزشک مراقبت های اولیه، کایروپراکتیک، متخصص فیزیوتراپی در تهران یا سایر متخصصان ستون فقرات ارزیابی شود.
دستورالعمل های خاصی که برای کمک به پیشگیری از آسیب کمر مفید هستند عبارتند از:
– از وزنه کمتری استفاده کنید، اما در هنگام بلند کردن وزنه، تکرارهای بیشتری انجام دهید
– برای برخی تمرینات وزنه برداری به جای وزنه های آزاد از ماشین تمرینی استفاده کنید. این نکته مهم است که هم با یک متخصص ستون فقرات و هم با مربی صحبت کنید، درک اینکه یک معامله وجود دارد
یک دستگاه ممکن است فشار وارده به کمر را کاهش دهد (به عنوان مثال، عضلات چهار سر ران در حالت نشسته در کنار دستگاه در مقابل حرکت اسکات با نگه داشتن وزنه) و معمولاً می تواند توسط شخصی با نظارت کم یا بدون نظارت استفاده شود.
اما وزنه‌های آزاد حس عمقی (خودتنظیمی وضعیت و حرکت در پاسخ به وزنه‌های آزاد) را اضافه می‌کنند که ماشین این کار را نمی‌کند. حس عمقی یک مزیت اضافه برای کمک به افزایش تعادل و ثبات بدن است.
– هنگام کار با وزنه های آزاد از یک نقطه زن برای محافظت از کمر در برابر حرکت ناگهانی احتمالی یا فشار اضافی استفاده کنید
– پوشیدن کمربند برای وزنه برداری را در نظر بگیرید (ابتدا توصیه یک متخصص فیزیوتراپی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی ستون فقرات را بپرسید، زیرا مطالعات متناقضی در مورد شایستگی کمربندها وجود دارد). برخی از متخصصان ستون فقرات معتقدند که اگرچه هیچ مدرک مشخصی مبنی بر محافظت کمربند در هنگام وزنه برداری وجود ندارد، اما به عنوان یادآوری برای حفظ فرم مناسب کمک می کند.
– بدون نظارت مناسب، ورزش هایی مانند حرکات کششی، بلند کردن مرده، قاپ زدن یا اسکات را انجام ندهید، زیرا این ورزش ها ممکن است خطر بیشتری برای آسیب کمر و کمردرد داشته باشند.