آسیب های ورزشی (قسمت دوم)

در مرحله التهاب چه کاری باید انجام شود

درمان در مرحله التهابی باید با هدف محافظت از ناحیه آسیب دیده برای جلوگیری از آسیب بیشتر بافت ضعیف شده و همچنین محدود کردن میزان خونریزی آن باشد.
– کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. ادامه تمرین یا ورزش هنگامی که خود را آسیب دیدید، آسیب و خونریزی را بدتر می کند و بهبودی شما بسیار طولانی تر می شود.
– خونریزی را محدود کنید. بعد از تحمل آسیب، یخ و فشرده سازی ملایم را به مدت ۱۰ دقیقه اعمال کنید. همچنین ممکن است در صورت امکان به ارتقا قسمت های مختلف بدن کمک کند. این به کاهش خونریزی داخلی بدون کاهش پاسخ التهابی کمک می کند. خونریزی بیش از حد باعث فشار زیادی در عضله یا مفصل می شود. این افزایش فشار می تواند گردش خون و اکسیژن رسانی به سلولهای مجاور را قطع کند و در نتیجه شما می توانید آسیب بیشتری نسبت به آنچه که آسیب اصلی در واقع ایجاد کرده است، وارد کنید.
احتیاط: استفاده از یخ برای بیش از ۱۰ دقیقه یا استفاده از فشرده سازی بسیار قوی، ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.
– تورم را با استفاده از یخ و بالا بردن قسمت بدن محدود کنید. تورم بیش از حد همچنین می تواند باعث افزایش فشار در بافت اطراف شود که همانطور که در بالا توضیح داده شد، می تواند منجر به آسیب شدیدتر شود. در طی ۳ تا ۵ روز بهبودی می توانید هر دو ساعت یخ بزنید.
– از قسمت آسیب دیده بدن محافظت کنید. ممکن است دریابید که استفاده از عصا یا ملاقه به مدت یک یا دو روز پس از آسیب دیدگی می تواند به بهبودی شما در موارد شدید کمک کند. سلول ها و الیاف بلافاصله پس از آسیب دیدگی بسیار ضعیف هستند و اگر بتوانید از بار آنها برای چند روز بکاهید به بهبود آنها کمک خواهید کرد. عصا، آتل و زنجیر هرگز نباید بیش از ۲ روز بدون مشورت با یک فیزیوتراپ متخصص پزشکی استفاده شود، زیرا استفاده طولانی مدت نیز می تواند مانع بهبودی شما شود. (برای درمان فیزیوتراپی زانو همین حالا با کلینیک آریا پارس، با ما تماس بگیرید.)
توجه: احتیاط بیش از حد از یک آسیب می تواند منجر به نتایج ضعیف بهبودی شود.
– حرکت آرام. حرکت قسمت بدن در محدوده بدون درد می تواند به کاهش درد شما کمک کند و به بهبودی کمک کند. من معمولاً به مردم می گویم بسته به میزان بدی آسیبی که دارند این کار را از روز دوم بعد از آسیب دیدگی شروع کنند. بنابراین، اگر امروز آن را زخمی کردید، از فردا شروع به انتقال آن کنید.

مرحله تکثیر

بدن از مرحله التهابی برای تمیز کردن محل آسیب استفاده کرده است و اکنون از مرحله تکثیر برای بازسازی بافت استفاده می کند. در طی این مرحله رگها و سلولهای خونی جدید تشکیل شده و فیبرهای کلاژن قرار می گیرند. این مرحله معمولاً از حدود روز ۴ پس از آسیب دیدگی شروع می شود و بسته به شدت آسیب می تواند تا ۱۴ روز طول بکشد.
در طول این مرحله آسیب درگیر بهبود است اما رباط، عضله و غیره (هرچه آسیب دیده است) هنوز بسیار ضعیف است. سلولهای جدید و فیبرهای کلاژن هنوز به نظر نمی رسد در یک بافت سالم و آسیب دیده نباشد. آنها به طور تصادفی گذاشته می شوند و سازماندهی نشده اند تا یک زخم قوی و کاربردی ایجاد کنند.
برای اینکه یک اسکار قوی باشد، باید همه الیاف در جهتی که باید مقاومت کند، قرار بگیرند. در این دوره، جای زخم بیشتر می شود اما هنوز هم بسیار آسیب پذیر است. اگر خیلی سریع آن را بارگیری کنید، به عنوان مثال ورزش شدید یا خیلی سریع به ورزش برگردید، به راحتی می توانید دوباره آن را پاره کنید. (برای درمان فیزیوتراپی شانه و فیزیوتراپی لگن همین حالا با کلینیک آریا پارس، با ما تماس بگیرید.)
در این مرحله سلول ها را به عنوان یک ظرف غذای ماکارونی در بشقاب خود در نظر بگیرید. برای اینکه جای زخم محکم باشد، همه رشته های اسپاگتی باید در کنار یکدیگر قرار بگیرند. این در مرحله بازسازی اتفاق خواهد افتاد.

درمان آسیب های ورزشی

در مرحله تکثیر چه کاری باید انجام داد:
– حرکت اما در حد درد. این بدان معنی است که حرکات باید بدون درد انجام شود. حرکت از آنجا که به بدن می گوید سلولهای جدید تشکیل دهد و همچنین در چه جهتی باید سلولهای جدید و فیبرهای کلاژن را تراز کند مهم است.
– ممکن است هنوز مجبور باشید با محدود کردن میزان وارد آوردن به آن، تا حدی از قسمت بدن محافظت کنید. اگر به عنوان مثال پیچ خوردگی مچ پا به حدی شدید است که شما را ملزم به استفاده از عصا می کند، معمولاً باید از ۲ عصا، استفاده از ۱ عصا یا بدون عصا در طی ۲ هفته استفاده کنید. باز هم، این به شدت به میزان آسیب دیدگی شما بستگی دارد و بهتر است با فیزیوتراپیست در مورد آن صحبت شود.
– من طرفدار بزرگ استراحت نسبی هستم. به یاد دارید که استراحت به تنهایی برای جراحات مفید نیست؟ استراحت نسبی به این معنی است که شما تمرین را ادامه می دهید اما فقط تمرینات تشدید کننده را قطع می کنید یا وزن یا شدت را به حدی کاهش می دهید که آسیب خود را تشدید نکنید. به این ترتیب می توانید مقداری از تناسب اندام خود را حفظ کنید در حالیکه اطمینان حاصل کنید که آسیب به بهترین شکل ممکن بهبود می یابد.

مرحله بازسازی

این مرحله می تواند از ۸ روز پس از آسیب دیدگی شروع شود و بسته به شدت آسیب دیدگی شما تا ۱ سال ادامه خواهد داشت. بهبودی کامل آسیب های کمر گاهی ممکن است ۲ سال طول بکشد! انجام تمرینات فیزیوتراپی صحیح در مرحله بازسازی بسیار مهم است – دلیل آن را توضیح خواهم داد.
اولین فیبرها و سلول های کلاژن که قرار می گیرند بسیار نازک هستند و مانند بافت طبیعی و سالم تراز نیستند. (دوباره به کاسه اسپاگتی خود فکر کنید.)
با حرکت دادن قسمت بدن و انجام حرکات کششی و تمرینی، بافت زخم را بکشید. این کشش به عنوان یک تحریک مکانیکی به بدن می گوید که در چه جهتی باید الیاف را تراز کند. همچنین به عنوان سیگنالی برای تشکیل سلولهای قوی تر و فیبرهای کلاژن عمل می کند.
این اجازه می دهد تا با گذشت زمان جای زخم قویتر شود. بارگذاری تدریجی بافت اسکار در نتیجه ایجاد یک زخم عملکردی مهم است. (برای درمان فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی ستون فقرات همین حالا با کلینیک آریا پارس، با ما تماس بگیرید.)
درک این نکته مهم است که ممکن است مدت زمان طولانی طول بکشد تا عضله، رباط و غیره آسیب دیده دوباره به قدرت کامل برسد. تحقیقات نشان داده است که “در طی ۱ هفته، زخم فقط ۳٪ از قدرت نهایی خود را دارد. در ۳ هفته، ۳۰ و در ۳ ماهگی (و بیشتر از آن) تقریباً ۸۰٪. “

در مرحله بازسازی چه کاری باید انجام شود

از مطالب فوق باید روشن شود که چرا انجام یک برنامه تقویت کننده با درجه بندی دقیق قبل از بازگشت به ورزش خود بسیار مهم است. متأسفانه هیچ یک از اندازه های متناسب با همه دستورالعمل های توان بخشی وجود ندارد. بهتر است از یک فیزیوتراپیست باتجربه که مایل است با مربی شخصی شما ارتباط برقرار کند، راهنمایی بگیرید.
من متوجه می شوم که بیماران من وقتی می توانم با فیزیوتراپیست آنها همکاری کنم با ارائه پارامترهای مشخص برای کار آنها تا بهبود کامل آسیب، بهبود می یابند. به این ترتیب بیماران من حداقل مقدار تناسب اندام خود را از دست می دهند!
اگر از مهاربندهای مناسب یا تکنیک های ضربه زدن استفاده می کنید، ممکن است قبل از اینکه قدرت کامل پیدا کنید، ورزش کنید.

خلاصه

با درک مراحل بهبودی و انجام تمرینات صحیح در هر مرحله می توانید اطمینان حاصل کنید که بهبودی خود را از آسیب های ورزشی به تأخیر نمی اندازید.