یکی از اعضای گروه آسیب های ورزشی درخواست پخش مستقیم جریان “تمرینات اصلی که از کمرتان محافظت می کند” بود. من به جای نشان دادن تمرینات اصلی، تصمیم گرفته ام آن را به اصول اولیه برگردانم و به شما نشان دهم که چگونه هسته بدن خود را به طور موثر بکار گیرید.
همچنین می خواهم به این نکته اشاره کنم که برای محافظت از کمرتان نیازی به انجام تمرینات “اصلی” خاصی نیست. هر تمرینی که عضلات اطراف تنه، پاها و حتی بازوها را تقویت کند به برداشتن بار از پشت کمک می کند. در مورد کمردرد نیز همین مسئله وجود دارد – تحقیقات نشان داده است که شما ممکن است با انجام تمرینات اصلی سریعتر نتیجه بگیرید اما در طولانی مدت، هر ورزشی به کمر درد شما کمک می کند – این فقط باید نوع و شدت مناسب شما باشد. (برای درمان فیزیوتراپی کمر همین حالا با کلینیک فیزیوتراپی آریا پارس، با متخصص فیزیوتراپی تماس بگیرید.)

درک هسته

عضلات اصلی شما ماهیچه هایی هستند که تنه شما را احاطه کرده و می توانند به یک لایه عمیق و لایه ای تقسیم شوند.
لایه عمیق از دیافراگم شما در بالا، شکم عرضی در جلو، عضلات کف لگن در پایین و مولتی فیدوس در پشت تشکیل شده است. نشان داده شده است که در طی تمام فعالیت هایی که انجام می دهیم، این عضلات در سطح بسیار کمی درگیر می شوند و نقش بسیار مهمی در تثبیت کمر شما دارد. (برای درمان فیزیوتراپی لگن همین حالا با بهترینکلینیک فیزیوتراپی آریا پارس، با متخصص فیزیوتراپی در تهران تماس بگیرید.)
لایه سطحی متشکل از عضله راست شکم، مورب داخلی، مورب خارجی و ستون فقرات و همچنین عضله نعوضی است. آنها همچنین نقش مهمی در ثبات و محافظت از کمر شما دارند، اما من اغلب می بینم که بیماران من بیش از حد از این موارد استفاده می کنند و در واقع لایه عمیق خود را به درستی بکار نمیگیرند. (برای درمان فیزیوتراپی ستون فقرات همین حالا با بهترینکلینیک فیزیوتراپی در تهران آریا پارس، با بهترین فیزیوتراپیست تهران تماس بگیرید.)

درمان درد شایع کمر

درمان درد شایع کمر

علائمی مبنی بر اینکه شما کار “اشتباه” انجام داده اید

علائمی که نشان می دهد عضلات اصلی خود را به روشی کمتر کارآمد استخدام می کنید عبارتند از:
– اگر با تمام توان معده خود را مهار می کنید ؛
– یا شکم خود را به داخل ریبج خود می کشید و بالا می کشید.
– یا نفس خود را حفظ می کنید.

این مطلب را نیز بخوانید:   4 مرحله برای بازگشت به دویدن بعد از کمر درد

چگونه می توان هسته را ورزیده کرد

بنابراین چگونه می توان روی زمین آن عضلات عمیق را فعال کرد؟ خوب، تحقیقات نشان داده است که وقتی عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید، عضلات شکم عرضی و چند عضله خود را نیز به طور خودکار فعال می کنید.
تمرینات کف لگن اغلب برای بچه دار شدن خانم ها بکار گرفته میشود، اما حدس بزنید – مردان مجبور هستند! آنها عضلاتی هستند که میزان افتادگی شکم ما را به زمین متوقف می کنند، به ما در کنترل مثانه کمک می کنند و عضلات ضعیف کف لگن در مردان حتی می توانند در اختلال در نعوظ نقش داشته باشند.
عضلات قوی کف لگن از دو طریق ثبات کمرتان را فراهم می کنند:
۱. انقباض آنها باعث افزایش فشار داخل شکمی می شود که سفتی و ثبات را ایجاد می کند.
۲. همانطور که قبلاً اشاره کردم، با فعال کردن آنها عضلات دیگر هسته عمیق نیز عمل می کند تا شما یک اثر پایدار همه جانبه داشته باشید.

به همین دلیل اولین قدم من در هنگام آموزش تمرینات اصلی به مردم این است که به آنها بیاموزم چگونه عضلات کف لگن خود را به طور مثر جذب کنند.

چگونه عضلات کف لگن خود را فعال کنیم

عضلات کف لگن شما را می توان به ۲ گروه تقسیم کرد. مواردی که در جلو هستند به کنترل مثانه کمک می کنند و مانع از خیس شدن خود می شوند. مواردی که در پشت قرار دارند از راست روده شما پشتیبانی می کنند و به شما کمک می کنند تا حرکات روده خود را کنترل کنید.
بعضی از بیماران من آسانتر هستند که قسمتهای جلو را فعال کنند و دیگران را عقب، اما من می خواهم شما بتوانید هر دو قسمت را فعال کنید.
در اینجا یک درخواست عجیب وجود دارد: وقتی تمرینات زیر را انجام می دهید، آیا می توانم سعی کنم بیش از حد تلاش نکنید. به نظر من هرچه بیمارانم بیشتر تلاش می کنند بیشتر به عضلات مورب و سایر عضلات سطحی می رسند.
باید صادقانه بگویم، قصد داشتم تمام تمرینات را بنویسم و ​​وقتم تمام شد. در آن به طور مفصل توضیح می دهم که چگونه عضلات کف لگن جلو و عقب را فعال کنید، چه کاری نباید انجام دهید و سپس به شما نشان می دهم که چگونه این ترکیب را در سایر تمرینات اصلی خود بگنجانید.