زانو یک مفصل پیچیده است که برای مقاومت در برابر مقادیر و انواع مختلف نیروها طراحی شده است. با وجود انعطاف پذیری زانوها، قرار دادن نیروی بیشتر از حد معمول روی آنها یا قرار دادن آنها در یک وضعیت دست و پاگیر برای مدت طولانی، ممکن است منجر به تحریک بافت شود. این تحریک بافتی می تواند دردناک باشد و هیچ نکته سرگرم کننده ای در مورد زانوی دردناک وجود ندارد.
خوشبختانه، موارد زیادی وجود دارد که می توانید قبل از مراجعه به پزشک متخصص فیزیوتراپی خود برای ارزیابی دقیق، تحریک و درد را کاهش دهید. برای این منظور با کلینیک فیزیوتراپی آریاپارس، بهترین کلینیک فیزیوتراپی در تهران، تماس بگیرید.

اصلاح فعالیت

اغلب اوقات بهترین درمانی که می توانید برای زانو انجام دهید فرصتی برای استراحت آن است. استراحت دادن به زانو به معنای بی حرکتی کامل آن نیست. بلکه باید کارهای کمتری انجام دهید یا از فعالیت های خاصی که زانو را آزار می دهد تا زمانی که درد فروکش کند، خودداری کنید.
هنگامی که درد فروکش کرد، به تدریج فعالیت را دوباره شروع کنید، فقط تا آنجا که می توانید بدون درد انجام دهید. به عنوان مثال، اگر اخیراً دویدن را شروع کرده اید، سعی کنید مسافتی را که می توانید بدون درد در حین دویدن یا بعد از آن بدوید، پیدا کنید. این فاصله را کم کم در یک بازه زمانی افزایش دهید تا بتوانید یک بار دیگر مسافت مورد نظر خود را بدون درد اجرا کنید.
از همان استراتژی می توان برای هر فعالیتی مانند ایستادن در محل کار، یا زانو زدن برای انجام باغبانی استفاده کرد. استراحت کنید تا درد برطرف شود و سپس به تدریج فعالیت را دوباره شروع کنید، به احساس زانوی خود توجه کنید، در صورت لزوم استراحت کنید.

ورزش درمانی

تحقیقات نشان داده است که ورزش درمانی، آسیب و التهاب موجود در زانوی شما را بدتر نمی کند. در واقع، ورزش درمانی یک استراتژی موثر برای کاهش درد زانو است. برای اینکار با یک متخصص فیزیوتراپی ورزشی ورزش کنید.
با این حال، میزان ورزش شما مهم است. برای اکثر افراد، مکان خوب برای شروع تقریباً ۳ ست ۱۰ تکراری با ۳۰ ثانیه وقفه بین هر ست است.
به خاطر داشته باشید که این فقط یک پیشنهاد است. اگر بعد از ورزش یا در حین ورزش زانوی خود را تحریک کردید، می توانید تعداد تکرارها یا ست هایی را که اجرا می کنید کاهش دهید.
اگر احساس می کنید ۳ مجموعه ۱۰ تایی خیلی آسان است، خیالتان راحت باشد که کارهای بیشتری انجام دهید! در اینجا چند تمرین وجود دارد که افراد مبتلا به زانو درد، اغلب مفید می دانند و همینطور ممکن است پزشک شما به عنوان دوره درمانی طی فیزیوتراپی زانو برای شما تجویز کند:

درمان درد زانو

درمان درد زانو

کشش پا
در حالی که روی صندلی نشسته اید، در حالی که به فکر کشیدن عضلات داخل و خارج ران خود به سمت بالا از لگن هستید، یک زانوی خود را به سمت جلو صاف کنید.
پایتان را به آرامی به زمین پایین آورده و پاها را به طور متناوب تکرار کنید.

این مطلب را نیز بخوانید:   جایگزینی زانو

پل زدن
به حالت خوابیده قرار گرفته و دستان خود را محکم در کنار خود قرار داده و هر دو زانو را خم کنید تا پاها صاف بنشینند. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا باسن های خود را از سطح بالا بلند کنید.
در صورت امکان زانوها را در راستای پا و باسن قرار دهید.

بلند کردن عضلات کالف
برای تعادل پشت یک صندلی یا میز ایستاده، پاشنه خود را از زمین بلند کنید. پس از رسیدن به اوج قله، آرام آرام خود را پایین بیاورید.

بالا آوردن پاها از طرفین

کشش ها
کشش عضلات اطراف زانوی شما نیز ممکن است به کاهش درد کمک کند. با ۳ ست ۳-۴ بار تنفس طولانی شروع کنید.
باز هم، این مقدار فقط یک پیشنهاد است و بسته به احساس کشش در کشش زانو، می توانید کم و بیش انجام دهید. در اینجا برخی از کشیدگی ها آورده شده است که افراد مبتلا به زانو درد اغلب مفید هستند:

کشش همسترینگ نشسته
روی زمین یک پایه را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید. زانوی خود را صاف نگه دارید و تا جایی که احساس امنیت می کنید با دست خود را دراز کنید. باید در پشت ساق خود احساس کشش کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش کالف
دستان خود را بر روی یک دیوار قرار دهید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را تکان دهید و آنها را از عرض شانه باز کنید. پاشنه پشت خود را روی زمین نگه دارید و به جلو خم شوید و زانوی جلوی خود را خم کنید.
باید در ساق پا عقب خود احساس کشیدگی کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

این مطلب را نیز بخوانید:   آنچه باید در مورد زانوی دونده بدانید

باند IT نشسته / کشش گلوت
در حالت نشسته، یک پا را صاف کرده و پای دیگر را از بالا عبور دهید. بالاتنه را به سمت پای متقاطع بچرخانید و آرنج خود را از طرف دیگر پای خود قلاب کنید.
با استفاده از آرنج پای خود را به آرامی به سمت کشش بکشید. شما باید کشش ران را در مفصل ران متقاطع احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش چهارطرفه ایستاده
پشت سر صندلی یا میز ایستاده برای تعادل، یک پا را خم کنید، پاشنه خود را به سمت باسن بیاورید و آن را با دست در همان سمت بگیرید.
با استفاده از دست خود به آرامی پای خود را به سمت کشش بکشید. شما باید کشش را در قسمت جلوی پای خم شده احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
با ترکیبی از استراحت، اصلاح فعالیت، ورزش درمانی و کشش، ممکن است بتوانید برخی از ناراحتی های زانوی خود را برطرف کنید.