اگر می خواهید با درمان ورم مفصل کف پا در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنید، باید بدانید که عضلات سفت به اندازه پایین کمر و گلوت (عضلات ناحیه لگن) می توانند این مشکل دردناک را ایجاد کنند. این مقاله به شما نحوه کشش عضلات مهم برای کاهش فشار در ناحیه کف پا را نشان می دهد. (برای درمان فیزیوتراپی پا و فیزیوتراپی ستون فقرات همین حالا با بهترین کلینیک فیزیوتراپی آریا پارس، با متخصص فیزیوتراپی در تهران تماس بگیرید.)
من دریافتم که بیماران من مبتلا به ورم مفصل کف پا نه تنها عضلات ساق پا بسیار سفت دارند، بلکه اغلب دارای عضلات کمر، گلوت و عضلات همسترینگ هستند. این به این دلیل است که تمام عضلاتی که از پایین کمر و پشت پاهای شما قرار دارند از طریق لایه های ضخیم فاشیا و تاندون به هم متصل می شوند. آنها به نوبه خود از طریق تاندون آشیل به ناحیه کف پا متصل می شوند. کشش های کف پا شما باید شامل تمام این عضلات باشد.
مهم است که درک کنیم که کشش به تنهایی ورم کف پا را برطرف نمی کند. این فقط قسمت کوچکی از یک طرح درمانی گسترده تر است. می توانید در اینجا با روشهای مختلف درمان فاسییت کف پا آشنا شوید.

دستورالعمل های کلی برای کشش فاسییت کف پا

یک کلمه احتیاط: انجام هیچ یک از کشیدگی ها نباید دردناک باشد و بعد از آن نباید باعث درد و ناراحتی شما شوند. شما نباید سعی کنید تا جایی که می توانید کشش کافی داشته باشید، بلکه فقط باید آن را به جایی که احساس کشیدگی می کنید برسانید و سپس آن را برای حدود ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
من همیشه ۳ ست ۳۰ ثانیه ای برای هر کشش تجویز می کنم. هنگام کشش بی حرکت باشید و گزاف گویی نکنید. تحقیقات نشان می دهد که باید بیش از یک بار در روز این کار را انجام دهید تا نتایج را ببینید. من توصیه می کنم این کار را حداقل دو بار در روز انجام دهید.

درمان درد پا

درمان درد پا

کشش نرمه ساق پا (کالف)

– رو به دیواری بایستید تا پا در پشت کشیده شود. انگشتان پا باید مستقیم به جلو باشند. به دیوار تکیه دهید.
– پاشنه خود را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا جایی که در ساق پا عقب احساس کشیدگی کنید.
– قبل از تعویض پا​​، کشش کالف را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
– ۳ بار با هر پا تکرار کنید.

این مطلب را نیز بخوانید:   درمان درد تحتانی فشار قدامی (سندرم کمپارتمان)

کشش فاشیای کف پا

لطفاً مراقب باشید با تحریک شدید به کشیدگی کف پا، بیش از حد کشیده نشوید. این کشش نباید مستقیماً پس از آسیب دیدگی ناگهانی کف پا انجام شود. (برای درمان فیزیوتراپی لگن و فیزیوتراپی زانو همین حالا با کلینیک فیزیوتراپی آریا پارس، با بهترین فیزیوتراپیست تهران تماس بگیرید.)
انگشتان پا را روی پایه دیواره قرار دهید (ممکن است انگشتان پا به اندازه دست من خم نشوند زیرا مفاصل پای من کمی بیش از حد متحرک هستند).
– زانوی خود را به سمت دیوار خم کنید.
– باید در زیر پا احساس کشش کرده و در ساق پا پایین بیایید.
– کشش فاسیای کف پا را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
– ۳ بار تکرار کنید.

کشش گلوت و پایین کمر

صبر کن! این پای من است که درد می کند. چرا باید گلوتها و کمرم را تقویت کنم؟
تمام عضلاتی که از پایین کمر و پشت ساق پا رانده می شوند از طریق لایه های ضخیم فاشیا و تاندون به هم متصل می شوند. آنها به نوبه خود از طریق تاندون آشیل به ناحیه کف پا متصل می شوند. عضلات سفت و بالاتر از بدن می توانند فاسیای کف پا را تحت فشار قرار دهند. (برای درمان فیزیوتراپی کمر و فیزیوتراپی گردن همین حالا با بهترین کلینیک فیزیوتراپی در تهران آریا پارس، با متخصص فیزیوتراپی تماس بگیرید.)
– قسمت بیرونی مچ پا را درست بالای زانوی چپ قرار دهید.
– ران چپ خود را با دو دست گرفته و به سمت سینه بکشید. اگر می خواهید گردن خود را در یک موقعیت راحت نگه دارید می توانید یک بالش زیر سر خود قرار دهید.
– بسته به اینکه کدام قسمت محکم تر باشد، باید کشیدگی را در باسن راست / ران / کمر احساس کنید.
– کشش گلوت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت مخالف تکرار کنید.
– ۳ بار در هر طرف تکرار کنید.

این مطلب را نیز بخوانید:   مچ پای پیچ خورده

کشش همسترینگ

قبل از اقدام به کشیدگی همسترینگ اطمینان حاصل کنید که درد در پا شما در واقع ورم کف پا است و به دلیل درد عصبی از پشت شما نیست. اگر درد ناشی از تحریک عصب باشد، انجام کشیدگی همسترینگ درد شما را بدتر می کند. اگر شک دارید که کمر شما خطاست ممکن است بخواهید با یک متخصص فیزیوتراپی ورزشی مشورت کنید.
– یک پای خود را صاف بنشینید و دیگری را خم کنید.
– زانوی شما باید در تمام طول کشش مستقیم باقی بماند.
– چانه خود را بر روی سینه خود قرار داده و با دو بازوی خود به جلو خم شوید (این به کشش کامل عضلات در قسمت پشت بدن کمک می کند).
– کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار با هر پا تکرار کنید.

همانطور که قبلاً گفتم، کشش به خودی خود فاسییت کف پا را برطرف نمی کند. اضافه کردن برخی از ماساژ خود اغلب روش موثرتری برای مقابله با آسیب است.