به طور کلی، گلف یک شکل عالی از تمرینات هوازی کم تاثیر است، به خصوص اگر شخصی به جای سوار شدن بر روی گاری گلف، در زمین گلف قدم بزند.
این ورزش جریان خون را تشویق می کند که به نوبه خود به حفظ سلامت کمر کمک می کند. با این حال، به دلیل پیچش مکرر و نیروی ذاتی در تاب گلف، این ورزش قسمت پایین کمر را نیز در معرض آسیب قرار می دهد.

چگونه گلف باعث کمردرد می شود

– چرخش کامل گلف (به عقب و دنبال کردن) ستون فقرات را با نیروی زیاد و کنترل کمی می‌چرخاند و ساختارهای کمر را به ویژه در معرض آسیب قرار می‌دهد.
– عضلات ستون فقرات، به ویژه عضلات ستون فقرات کمری، برای کمک به ایجاد نیرو در حین حرکت گلف، فشار می‌آورند.
– بارگذاری دیسک و مفصل فاست افزایش می‌یابد همچنین به ایجاد نیرو در حین نوسان گلف کمک می‌کند
– خم شدن برای برداشتن کیسه گلف یا حتی توپ گلف یا چوب گلف ممکن است باعث کشیدگی عضلات و همچنین حمل کیف گلف شود.

پیشگیری از آسیب کمر در گلف

– قبل از بیرون آمدن از کورس، خود را با نوسانات صاف و آسان گرم کنید
– فرم و وضعیت بدنی مناسب برای بازی گلف را بیاموزید، از جمله تاب نرم و ریتمیک در تعادل خوب
– یک کیسه گلف با پایه داخلی برای جلوگیری از بلند کردن آن و دو بند برای جلوگیری از حمل بار ناهموار انتخاب کنید.
– هنگام برداشتن توپ گلف، زانوها را خم کنید یا وسیله ای برای توپ گلف خود تهیه کنید که اجازه می دهد توپ را از سوراخ خارج کنید بدون اینکه خم شود.
برای هر کسی که مشکلات کمری دارد، ایده خوبی است که یک متخصص گلف را استخدام کند که در آموزش گلف بازان با کمر بد تجربه داشته باشد. در حالت ایده‌آل، این نوع از حرفه‌ای گلف می‌تواند وضعیت‌ها و تکنیک‌هایی را که باعث کاهش فشار کمر و جلوگیری از کمردرد می‌شود، توضیح دهد و به تمرین آنها کمک کند. همچنین، با مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی، از یک متخصص فیزیوتراپی ورزشی نیز بهره مند شوید.

دویدن و کمر درد

دویدن و آهسته دویدن فرم های عالی ورزش هوازی هستند و می توانند به بخشی لذت بخش از برنامه روزانه فرد تبدیل شوند. با این حال، دویدن شامل تکان خوردن مکرر ستون فقرات است و می تواند مشکل فعلی یا نوظهور کمر را بدتر کند.

چگونه دویدن باعث کمردرد می شود

– مفاصل و دیسک‌ها در اثر نیرویی که بدن از زمین خارج می‌شود و در هر قدمی که می‌روید هنگام دویدن یا دویدن، فشرده می‌شوند.
– عضلات پشت باید برای ایستادن و ایستادن بدن در طول مدت دویدن کار کنند
سایر عضلات مرتبط با زنجیره جنبشی (این یک سیستم پیوندی است که ماهیچه ها و مفاصل بدن را از طریق سیستم فاسیال به هم متصل می کند) نیز ممکن است در هنگام دویدن بر کمردرد تأثیر بگذارد.

جلوگیری از آسیب دیدگی کمر در اثر دویدن

– از فرمی استفاده کنید که حرکت “بالا و پایین” گام را کاهش می دهد و روی حرکت رو به جلو در حین دویدن تمرکز می کند. این به معنای هدایت با قفسه سینه، بلند نگه داشتن سر و متعادل نگه داشتن سر بر روی سینه است
– کفش دویدن با بالشتک باکیفیت بالا بپوشید. بسیاری از پزشکان فیزیوتراپی ورزشی از دویدن با بالشتک اضافی کفش‌های دویدن با کیفیت بالا حمایت می‌کنند تا از مفاصل و ستون فقرات در برابر اثرات نامطلوب دویدن محافظت کنند.
– در حالی که این رویکرد بحث برانگیز است، برخی مطالعات نشان می دهد که دویدن با پای برهنه ممکن است نسبت به دویدن با کفش ارجح باشد. اگر این رویکردی است که جذاب به نظر می رسد، توصیه می شود به آرامی شروع کنید، ابتدا با پای برهنه و روی یک سطح نرم، مانند چمن یا شن راه رفتن، و به آرامی به سمت راه رفتن روی سطح سخت، دویدن روی سطح نرم و احتمالاً دویدن پیش بروید. روی یک سطح سخت
– دویدن را روی سطوح نرم‌تر، مانند چمن، پیست پرشده، یا تردمیل به جای بتن یا آسفالت در نظر بگیرید.
حفظ قوی عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن به تثبیت کمر در هنگام دویدن کمک می کند، که به نوبه خود به حفظ فرم مناسب و تمرکز بر حرکت رو به جلو کمک می کند.
اگر دویدن وضعیت فعلی کمر را تشدید می‌کند، یا اگر فردی دچار تشدید درد ناشی از یک بیماری کمری مانند بیماری تحلیل‌رفتن دیسک می‌شود، روال دویدن را متوقف کرده و تا زمانی که کمردرد فروکش کند، به تمرین هوازی کم‌تر روی بیاورید. جایگزین‌های خوب برای تمرین‌های قلبی عروقی کم‌تأثیر شامل دستگاه بیضوی، پله‌نورد، یا احتمالاً شنا یا استخر درمانی-ایروبیک در آب است.

گلف و کمر درد

گلف و کمر درد

اسکی و کمر درد

در حالی که اسکی و اسنوبورد به احتمال زیاد منجر به آسیب به زانو یا بالاتنه می شود، استرس روی کمر نیز می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن وضعیت کمر شود.

این مطلب را نیز بخوانید:   آسیب های ورزشی، آسیب های کمر و کمر درد

چگونه اسکی باعث کمردرد می شود

– در حین اسکی، از عضلات مرکزی بدن – عضلات کمر و عضلات شکم – برای حفظ فرم مناسب بدن استفاده می شود.
– حمل چوب اسکی سنگین، چکمه، و سایر تجهیزات ممکن است ناخوشایند باشد و منجر به کشیدگی کمر شود.
– افتادن در حین اسکی می‌تواند به ستون فقرات و ساختارهای بافت نرم متصل یا حمایت‌کننده از ستون فقرات ضربه بزند، بپیچد یا فشار وارد کند.
– اصلاح خود برای جلوگیری از افتادن می تواند منجر به کشیدگی پایین یا وسط کمر یا آسیب های دیگر شود
– اسکی روی مغول ها یا سایر زمین های ناهموار می تواند به ویژه برای ستون فقرات و بافت های نرم اطراف ستون فقرات آسیب زا باشد.

پیشگیری از کمردرد و آسیب های ورزشی ناشی از اسکی

– حداقل شش هفته قبل از رفتن به پیست اسکی، ورزش را شروع کنید تا برای اسکی آماده شوید. اگر فردی به خصوص از تناسب اندام خارج شده است، چند ماه قبل از اسکی یک برنامه تمرینی آمادگی را شروع کنید.
– همیشه قبل از شروع اسکی در زمین‌های چالش‌برانگیز، هر بار یک بار گرم‌آپ از آسان‌ترین تپه پایین بیایید.
– در پیست هایی که با سطح توانایی فردی فرد مناسب است، اسکی کنید
اگر کسی مشکل کمر دارد، از یک مربی اسکی که تجربه ارائه آموزش اسکی برای افراد مبتلا به کمردرد را دارد، درس بگیرد.
بعد از هر روز اسکی، نواحی دردناک را یخ بزنید. در صورت ترجیح، پس از اسکی از گرداب یا جکوزی استفاده کنید تا درد عضلانی را کاهش دهید.

شنا و کمر درد

به طور کلی، شنا یک شکل عالی از تهویه هوازی کم ضربه است که برای کمر و ستون فقرات آسان است. برخلاف دویدن یا بسیاری دیگر از ورزش‌های هوازی، شنا عملاً هیچ تأثیری بر ساختار ستون فقرات ندارد. آب از بدن حمایت می کند و استرس تمام مفاصل بدن را کاهش می دهد.
برای بسیاری از مبتلایان به استئوآرتریت یا سایر اشکال درد مفاصل یا کمردرد شدید، استخر درمانی، آب درمانی دیسک کمر یا آب درمانی زانو و شنای سبک بخشی از درمان توصیه شده است.

چگونه شنا باعث کمردرد یا گردن درد می شود

– قسمت پایین کمر می تواند در هنگام شنا کردن در هنگام حرکت جلویی (کرال یا سینه و پروانه) بیش از حد کشیده باقی بماند.
– قسمت بالایی ستون فقرات (گردن) ممکن است به طور مکرر در حین سکته های جلویی هنگام نفس کشیدن هنگام شنا به عقب تکان بخورد.

این مطلب را نیز بخوانید:   فیزیوتراپی آسیب های ورزشی

پیشگیری از کمردرد ناشی از شنا

– در هنگام شنا از فرم مناسب برای ضربات جلویی مانند کرال یا سینه استفاده کنید. سطح بدن را در آب نگه دارید (عضلات زیر شکم را به سمت بالا و داخل نگه دارید) و سر را به جای بلند کردن، صاف نگه دارید.
– در صورت ترجیح، به جای حرکت از جلو، با حرکات پهلو یا پشت شنا کنید
– بدن را به پهلو بچرخانید و چانه را در هنگام نفس کشیدن در حین خزیدن به جای تکان دادن سر به عقب نگه دارید تا میزان حرکت گردن در حین شنا کاهش یابد.
– برای رفع نیاز به حرکت سر برای تنفس از یک اسنورکل استفاده کنید
– برای کاهش حرکات نامناسب سر هنگام تلاش برای دور نگه داشتن آب از چشم، از عینک استفاده کنید
– از وسایل شناورسازی (نودل، تخته، محافظ نجات، جلیقه مرطوب) برای حفظ فرم مناسب هنگام شنا استفاده کنید.

استخر درمانی

اگر شنا باعث ایجاد یا بدتر شدن وضعیت موجود پشت یا گردن می شود، تغییر روش درمانی استخر را در نظر بگیرید.
با استخر یا آب درمانی، فرد همچنان از مزایای حمایت آب از ستون فقرات و سایر مفاصل بدن برخوردار است، اما بدون اثرات نامطلوب احتمالی حرکات مکرر سکته‌های خاص. به سادگی راه رفتن از یک طرف به سمت دیگر در استخر در حداقل آب عمیق کمر نیز ممکن است مفید باشد.

تنیس و کمر درد

در حالی که مشکلات آرنج تنیس بازان و مچ از آسیب‌های ورزشی رایج مرتبط با تنیس هستند، این ورزش همچنین می‌تواند آسیب‌های کمر را ایجاد یا بدتر کند.

چگونه تنیس باعث کمردرد می شود

– هنگام بازی تنیس، ضربات جلو و عقب نیاز به چرخش تنه و چرخش زیادی در ستون فقرات دارند.
– سرویس تنیس کمر را بیش از حد گسترش می دهد و می تواند دیسک های کمر را فشرده کند. این افزایش کشش کمر می تواند مفاصل کوچک ستون فقرات، دیسک های کمر و همچنین عضلات، رباط ها و تاندون های اطراف ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد.
– عضلات پشت باید از حرکات ناگهانی به جلو و جانبی و حرکات شروع و توقف در طول بازی تنیس پشتیبانی کنند.

پیشگیری از کمر درد در تنیس

– در مورد تنش های مختلف راکت بیاموزید و توسط یک متخصص برای تجهیزات تنیس مناسب بهره مند شوید. یک راکت تنیس انعطاف‌پذیرتر به چرخش تنه بیشتری نسبت به یک راکت تنیس سفت‌تر با کشش کمتر در رشته‌ها نیاز دارد. راکت ها همچنین باید با اندازه دست مناسب باشند تا فشار روی آرنج کاهش یابد که به نوبه خود ممکن است بیومکانیک تاب را تغییر دهد و در نهایت منجر به کمردرد شود.
– برای کاهش درجه قوس پشت، به جای ضربه زدن، از سرویس برش استفاده کنید
– از فرم مناسب در حین تنیس، خم کردن زانوها، نگه داشتن عضلات شکم استفاده کنید
– یک تنیس حرفه ای بررسی کنید که آیا از فرم مناسب استفاده شده است
– برای بازیکنان جدید، مربیان حرفه‌ای تنیس می‌توانند فرم مناسب را آموزش دهند و در مورد نحوه جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمر، کمردرد یا استرس در کمر پیشنهاداتی ارائه دهند. همچنین، از یک متخصص فیزیوتراپی برای درمان فیزیوتراپی کمر بهره مند شوید.
مانند همه ورزش ها، عضلات مرکزی بدن قوی ضروری هستند. برنامه ای که برای افزایش قدرت عضلانی اصلی طراحی شده است می تواند به کاهش یا جلوگیری از آسیب کمر در اثر تنیس کمک کند.