گاهی آسیب دیدگی که کاملاً با دویدن ارتباط نداشته و از برخورد شما با جاده جلوگیری می کند، بسیار آزار دهنده است. در این مقاله توضیح می دهم که چه اقداماتی باید بکنید تا وقتی کمر درد دارید با خیال راحت به دویدن برگردید.

مرحله ۱: علت را بفهمید

این واقعاً کلیدی است تا بهبودی شما به سرعت انجام شود. اگر می توانید درک کنید که چرا کمر درد دارید و چه ساختارهایی در آن دخیل است، پس می دانید چه تمریناتی را باید انجام دهید و همچنین تقریباً چه مدت دوره نقاهت شما طول می کشد. (برای درمان فیزیوتراپی کمر خود، همین حالا با کلینیک فیزیوتراپی آریا پارس، بهترین کلینیک فیزیوتراپی در تهران تماس بگیرید.)

برای این کار نیازی به اسکن ندارید. یک متخصص فیزیوتراپی ماهر قادر خواهد بود شما را ارزیابی کند و یک طرح تشخیص و درمان به شما ارائه دهد.

مرحله ۲: درمان = تحرک + قدرت + حرکت

بسیاری از ساختارهای مختلف (عضلات، رباط ها، مفاصل، دیسک ها، اعصاب) وجود دارد که می توانید در کمر صدمه ببیند و همچنین انواع مختلفی از آسیب ها (استفاده بیش از حد، کشیدگی های حاد، فشار و غیره) که همان ساختار می تواند آنها را حفظ کند. همه اینها به ترکیبی از تحرک و تمرینات قدرتی و همچنین فقط حرکت عمومی نیاز دارند. به طور خلاصه باید گفت:
تحرک: برخی از آسیب های کمر با کشش های شدید و حرکات کاملاً خوب انجام می شوند در حالی که برخی دیگر (مانند کشیدگی های حاد یا آسیب دیدگی دیسک) فقط حرکات حرکتی بسیار ملایمی را می خواهند که در ابتدا در محدوده های بدون درد نگه داشته می شوند.
ورزش های قدرتی: بیشتر آسیب های کمر می توانند از تمرینات قدرتی بهره مند شوند زیرا به بهبود گردش خون کمک می کند و هرچه عضلات شما قویتر باشد، بهتر می توانند از ستون فقرات شما حمایت کنند. (برای درمان فیزیوتراپی ستون فقرات خود، همین حالا با کلینیک آریا پارس، با بهترین فیزیوتراپیست تهران تماس بگیرید.)
با این حال، اینها باید در سطح صحیح برای آسیب دیدگی شما تنظیم شوند و در طی یا بعد از انجام آنها درد ایجاد نکنند. یک لیست بی پایان از تمرینات وجود دارد که می توانید انجام دهید، بنابراین فقط به این دلیل که یک مجموعه برای شما کارایی نداشته است، به این معنی نیست که شما نمی توانید تمرین قدرتی کنید – شما فقط باید تمرینات مناسب پشت خود را پیدا کنید.
در حال حرکت: احتمالاً بهترین کاری که می توانید برای کمر دردناک انجام دهید حرکت است. برای کسی که کمر درد حاد دارد، این ممکن است به معنای پیاده روی کوتاه باشد. اما برای دیگران این ممکن است به معنای پیاده روی طولانی، شنا یا دوچرخه سواری باشد. هر فعالیتی که بتواند جریان خون در آن ناحیه را افزایش دهد و مفاصل را به حرکت در آورد، تا زمانی که بتوانید این کار را انجام دهید فقط با یک ناراحتی خفیف کمک خواهد کرد. (برای درمان فیزیوتراپی ورزشی همین حالا با کلینیک آریا پارس، با متخصص فیزیوتراپی ورزشی تماس بگیرید.)

کمر درد در دوندگان

کمر درد در دوندگان

مرحله ۳: زمان

بهبودی بدن زمان بر است زیرا باید سلولهای سالم جدیدی را جایگزین سلولهای آسیب دیده کند. تغییر در انعطاف پذیری و قدرت نیز چندین هفته طول می کشد. به عنوان یک راهنمای دقیق می توانید زمان های بهبودی زیر را انتظار داشته باشید:
– پیچ خوردگی خفیف – ۴ تا ۶ هفته
– پیچ خوردگی قابل توجه تر – ۸ هفته یا چند ماه
– آسیب خفیف دیسک – ۸ تا ۱۲ هفته
– آسیب شدیدتر دیسک – این ممکن است بسیار متفاوت باشد اما از ۶ ماه تا ۲ سال برای بازگشت به عملکرد کامل متفاوت است.
– آسیب دیدگی یکی از اعصاب پای شما – این ممکن است بسته به نوع آسیب بسیار متفاوت باشد اما ممکن است از ۳ ماه تا ۲ سال طول بکشد. (برای درمان فیزیوتراپی پا خود، همین حالا با کلینیک آریا پارس، بهترین کلینیک فیزیوتراپی تماس بگیرید.)

این مطلب را نیز بخوانید:   علائم کمر درد - تشخیص درد کمر

مهم: میزان دردی که دارید نشانه شدت آسیب شما نیست. من اغلب متوجه می شوم که درد شدید می تواند در صورت کاهش سطح خفیف، هنگامی که فرد شروع به انجام کارهای درست می کند، شود. من معمولاً می توانم با مشاهده تغییر درد فرد در طی ۲ هفته اول پس از پیروی از توصیه های درمانی، بسیار موثرتر پیش بینی کنم که چه مدت جراحت بهبود می یابد.

مرحله ۴: برنامه Walk / Run

این مرحله خیلی مهمی است. با دنبال کردن یک برنامه پیاده روی / دویدن، به پشت شما این امکان را می دهد تا به آرامی به نیروهای ضربه از دویدن عادت کند. همچنین به شما امکان می دهد در فواصل کوتاه مدت بر فرم خود تمرکز کنید.
از آنجا که جلسات اول معمولاً بسیار کوتاه هستند، اگر پشت شما تصمیم به شعله ور شدن داشته باشد، این فقط یک ناراحتی خفیف است که به سرعت برطرف می شود. در حالی که اگر برای یک دویدن مداوم و طولانی ادامه دهید، اغلب می تواند باعث شعله ور شدن بسیار شدیدی شود که ممکن است چندین روز طول بکشد تا آرام شود.